BPfitness-ը ձեզ հետ հրաշալի արձակուրդ անցկացրեք։

Տոնական ծանրաձողի մարզման ծրագիր

1. Ջերմացման մարզում (5 րոպե)

Ցատկեք պարանով կամ քայլեք տեղում. արագ ակտիվացրեք մարմնի բոլոր մկանները, բարձրացրեք սրտի բաբախյունը և պատրաստվեք հաջորդ մարզմանը։

Ուսի փաթաթում. ծանրաձողեր բռնելով, բնական կանգնելով, ուսը որպես առանցք ընդունելով, փաթաթման շարժումը կատարելով առաջ և հետ՝ ուսի հոդը տաքացնելու համար։

2. Ուժային մարզում (30 րոպե)

Գանտելներով նստացատկեր. մարզեք ազդրերը, կոնքերը և միջուկը, յուրաքանչյուր մոտեցմամբ կատարեք 12-15 անգամ, ընդհանուր առմամբ 3 մոտեցմամբ։

Գանտելի հրում. կանգնած կամ նստած, երկու ձեռքերով բռնեք գանտելը գլխին, ուժեղացրեք ուսերի և վերին թևերի ուժը, յուրաքանչյուր խմբում 10-12 անգամ, ընդհանուր 3 մոտեցում։

Գանտելային գանգուրներ. Բիցեպսի մարզում հերթագայող կամ միաժամանակյա, 12-15 կրկնություն մեկ մոտեցման մեջ, ընդհանուր 3 մոտեցում։

Թիավարություն՝ կռացած դիրքով. մեջքի մկանները մարզելու, մեջքի գիծը ուժեղացնելու համար, յուրաքանչյուր խումբը կրկնում է 12-15 անգամ, ընդհանուր առմամբ՝ երեք խումբ։

3. Աերոբիկ ինտերվալ (10 րոպե)

Գանտելի ճոճանակով ցատկ. պահեք գանտելը, արագ ցատկեք և ձեռքերը վեր ու վար ճոճեք՝ սրտի և թոքերի գործառույթը բարելավելու համար, ընդհատումներով, ընդհանուր 10 րոպե տևողությամբ։

4. Ձգվեք և հանգստացեք (5 րոպե)

Մարմնի ձգումները, մասնավորապես ստատիկ ձգումների համար մարզված մկանները, նպաստում են մկանների վերականգնմանը, նվազեցնում են ցավը։